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Alimentazione durante... e dopo le feste

Alcuni suggerimenti utili per le il Natale e il Capodanno che verranno. Molti, arrivato dicembre, si chiedono quale sia il modo giusto per non prendere troppi chili in vista dei tantissimi pasti che ci aspettano a tavola

Veronica Spoto

Arriva dicembre e con il Natale ormai alle porte molte persone si chiedono quale sia l’alimentazione giusta da seguire per non prendere troppi chili in vista dei ricchi pasti natalizi. Una dovuta e importante premessa è che per quanti seguono una alimentazione bilanciata ed equilibrata, caratterizzata anche da un sano rapporto col cibo, un piccolo “strappo alla regola” non è da temere poiché ciò che conta è il bilancio energetico complessivo nell’arco di periodi più lunghi, da settimane a mesi. «Non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale» e dopo le feste lo spostamento in avanti dell’ago della bilancia è dato in buona parte anche dalla ritenzione di liquidi causata da pasti eccessivamente ricchi di grassi e carboidrati. La prima regola è quindi quella di cercare di avere uno stile alimentare quanto più equilibrato possibile durante tutto l’anno, così che grazie a dei piccoli accorgimenti il rischio sarà solo di incrementare il nostro peso di qualche innocuo chilo facilmente eliminabile al termine del periodo incriminato. Ecco alcuni suggerimenti utili da seguire prima, durante e dopo le feste. 

Prima delle feste: 

• non digiunare o ridurre drasticamente l’introito calorico della nostra dieta. L’effetto è infatti quello di aumentare la nostra fame e ridurre il nostro metabolismo, aumentando le probabilità di eccedere poi in seguito e introdurre tante calorie da cibi perlopiù insalubri. Diversi studi hanno infatti dimostrato che restringendo eccessivamente l’introito calorico, aumentano le probabilità di perdere successivamente il controllo sul cibo e cominciare a mangiare a casaccio e in eccesso; 

• cercate quanto più possibile di seguire una alimentazione equilibrata, rispettando ad ogni pasto la giusta composizione dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi buoni) compresi gli spuntini.

Durante le feste: 

• fate attenzione alle porzioni: mangiate un po’ di tutto ma preferite porzioni piccole e non fate il bis, soprattutto delle portate eccessivamente elaborate, ricche di grassi, e dei dolci. Potrete quindi godervi il pasto senza rimorsi, e senza rimpianti; 

• non fate mai mancare le verdure ad accompagnare secondi a base di carne o pesce ed utilizzatele anche nella preparazione degli antipasti;

• non eccedete nell’utilizzo di condimenti e di sale, piuttosto utilizzate spezie ed erbe per insaporire i cibi e renderli più gustosi;

• imparate a masticare lentamente: mangiando in fretta assumiamo una grande quantità di cibo prima che il corpo invii al nostro cervello un segnale di sazietà; inoltre, la prima parte della digestione degli alimenti avviene a livello della bocca e masticando lentamente si inviano segnali al corpo per prepararlo a continuare la digestione. Mangiare troppo velocemente si traduce quindi in un’introduzione maggiore di calorie e una digestione difficoltosa che ci farà sentire più appesantiti; 

• limitiamo l’assunzione di alcolici e superalcolici, altamente calorici e ricchi non solo di alcool ma anche di zuccheri semplici;

• non saltiamo mai la prima colazione, ma evitiamo di consumare gli avanzi di panettoni e dolci della sera prima, costituiti principalmente da zuccheri semplici dal ridotto potere saziante. Piuttosto cerchiamo di consumare una colazione equilibrata fatta ad esempio da uno yogurt magro, dei cereali integrali come fiocchi di avena o di farro e della frutta secca (non salata e non tostata). Una colazione equilibrata ci aiuterà a ridurre gli spuntini fuori orario, perché più nutriente e saziante di una colazione esclusivamente basata su zuccheri semplici;

• evitate di stuzzicare pandori e panettoni durante tutto il giorno, preferite un frutto;

• non rinunciare totalmente all’esercizio fisico, anche se fosse solo una semplice passeggiata.

Dopo le feste:

• evitate per una decina di giorni formaggi e salumi, e più in generale tutti gli alimenti ricchi di grassi e le fritture di cui abbiamo probabilmente già fatto ampia scorta nel periodo di festa;

• eliminate gli alcolici;

• bevete almeno 2 Litri di acqua al giorno: bere molto ci aiuterà ad eliminare i liquidi accumulati in seguito a un'alimentazione ricca di sodio, riducendo il gonfiore che spesso caratterizza i giorni successivi alle feste. Inoltre, bere acqua, soprattutto se lontano dai pasti, è un’ottima strategia per controllare la fame;

• aumentate il consumo di verdura, includendola ad ogni pasto principale, ma perché no anche durante gli spuntini. Come già detto altre volte, l’elevato contenuto di fibre presente nelle verdure ci consente di saziarci introducendo una quantità minore di calorie;

• praticate regolare attività fisica. Mentre per i più allenati è sufficiente riprendere l’abituale piano di allenamento dopo le feste, per i più pigri anche mezz'ora di camminata, cyclette o tapis roulant 3-4 volte la settimana apporterebbe già dei benefici in termini di benessere e peso;

• non pesatevi durante o subito dopo le feste: come già detto precedentemente l’effetto combinato di un pranzo ricco di zuccheri e di sale potrebbe spingere in alto l’ago della bilancia; tuttavia, per la maggior parte, il peso acquisito è in realtà dovuto ai liquidi trattenuti, liquidi che se ne andranno con facilità muovendosi un poco e bevendo abbondante acqua. Anche se è vero che le festività sono un periodo critico in cui le tentazioni a tavola si fanno fortissime, grazie a questi pochi e semplici accorgimenti è possibile viverle godendo serenamente del cibo e della compagnia dei nostri cari senza rinunciare ai piaceri della tavola per paura di ingrassare.

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