Sappiamo bene, e tutti gli studi scientifici lo confermano, che fare sport aumenta i nostri livelli di benessere. Del resto, ne abbiamo parlato già nel precedente approfondimento fatto insieme: mentre si pedala, in preda alle endorfine prodotte, si sviluppano pensieri costruttivi e propositivi, si migliora la capacità motoria e cardiocircolatoria di tutto l’apparato, si aumentano le difese del sistema immunitario – cosa che in questo periodo non dispiace affatto – , si ottimizza la composizione corporea, ridistribuendo il rapporto tra grasso e muscolo corporeo.

Ecco, qui ci interessa approfondire soprattutto quest’ultima voce, specialmente in vista delle feste natalizie, con le nostre amate palestre chiuse e i dolci che ci inseguono nascosti in ogni anfratto come al gioco di Pac-man quando si scappa dai mostri! Innanzitutto va spiegato che quando svolgiamo movimento sportivo mettiamo in combustione diversi carburanti insieme, attingendo primariamente ai glucidi, poi grassi e infine proteine. Ma siccome i grassi di deposito sono il nostro target nel gioco virtuale al Pac-man brucia grassi, qui vi vogliamo spiegare come raggiungere l’obiettivo. La regola base è che il carburante preferito dai nostri muscoli diventa il grasso quando l’intensità di pedalata o corsa è tra il 65 per cento ed il 90 per cento dell’intensità massima consentita.

Di seguito vi spiegheremo come calcolarla:

Per chi possiede il cardiofrequenzimetro si tratta di impostare la zona target tra quelle due percentuali rispetto alla frequenza cardiaca massima. Ad esempio, chi al massimo raggiunge 180 battiti, è certo di bruciare prevalentemente ciccia quando pedala o corre o tra 120 e 160 battiti. Sotto il dispendio calorico è veramente minimale, al di sopra del 90 per cento il nostro corpo comincia a privilegiare come benzina preferita i glucidi  – il glicogeno accumulato nei muscoli e fegato – a discapito del grasso di deposito. 

Per chi non possiede dispositivi elettronici, fate affidamento alle sensazioni di affanno: sotto il 65 per cento di fatto si pedala a passo d’uomo e si cammina neanche tanto spediti. Aumentando gradualmente la velocità del gesto atletico, si riduce via via anche la saturazione di ossigeno, ossia detta in parole semplici aumenta il fiatone. Quando l’intensità dell’esercizio è tale che mentre pedaliamo/corriamo si comincia a conversare a fatica con chi ci sta accanto o è in contatto con noi per telefono, ecco quello è il limite del 90 per cento dell’intensità di sforzo e pertanto si deve accendere il campanello di allarme della velocità.

Quando pratichiamo attività sportiva in pianura per raggiungere le fasce di intensità desiderate e specialmente se siamo già ben allenati, dobbiamo impegnarci e innalzare la velocità di percorrenza: tutto bene fin quando si corre a piedi a 4 minuti e 30 secondi al chilometro nel lungomare; meno facile pedalare a 35-37 chilometri orari in città. Per questo può venirci utile pedalare in salita, ove la pendenza della strada contribuisce, pur a bassa velocità, a farci entrare nella zona brucia grassi. Però attenzione: ok a salite al 3-7 per cento di pendenza, meno bene su salite più ripide ove lo sforzo rischia di farsi proibitivo, costringendoci a sforare la soglia del 90 per cento. 

Per agevolare la combustione dei grassi di deposito, pedaliamo dopo un pasto non eccessivamente ricco di carboidrati e dolci in genere, preferire invece un pasto leggero dove insieme ai carboidrati inseriamo anche una certa quota di proteine – 2-3 fette di prosciutto ad esempio -: pedalare in stabilità glicemica e calma insuline mica favorisce il rilascio dei grassi sotto forma di combustibile
Pedaliamo e corriamo almeno 30 minuti e almeno tre volte la settimana: questi sono i requisiti minimi. E beviamo molto prima, durante e dopo l’attività sportiva. Bere fa bene a prescindere, ma farlo in concomitanza della attività sportiva mantiene i livelli di idratazione corretti, ci consente di ridurre lo stress metabolico già attivato nel sostenerci nello sforzo fisico, aiuta a drenare meglio le tossine, ci permette di prolungare la durata della uscita ed in questo senso (in una prospettiva di dimagrimento) più prolunghiamo l’attività di endurance, più lipidi mettiamo in circolo.

Paolo Alberati, perugino di nascita e siciliano per scelta di cuore, è un ex ciclista professionista, oggi procuratore di atleti professionisti e dilettanti. La sua ultima scoperta? Il vincitore del Tour de France 2019 Egan Bernal. Quando non è in bici, scrive.