Metodi semplici per ridurre il colesterolo

Alimentazione e colesterolo: ma è davvero tutta colpa dei grassi?

L’ipercolesterolemia (ossia la presenza di elevati livelli di colesterolo nel sangue) rappresenta oramai una condizione particolarmente diffusa e frequente nella popolazione. Colpisce infatti quasi il 40% della popolazione americana ed europea con conseguenze gravi sulla salute, essendo uno dei fattori patogenetici principali di infarto e ictus. Quando il colesterolo in circolo è troppo, infatti, può causare danni alle arterie e impedire un adeguato flusso di sangue al cuore, provocando, nel tempo, malattie gravi come arteriosclerosi o infarto. Contrastare i livelli elevati di colesterolo è, quindi, fondamentale per ridurre il rischio di questo genere di malattie negli adulti.

Tutti sappiamo quanto la dieta e lo stile di vita in generale possano contribuire al mantenimento di adeguati livelli di colesterolo nel sangue. Solo pochi sanno però che i grassi che introduciamo con la dieta incidono in realtà in minima parte sui nostri livelli di colesterolo. Inoltre, la colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono.

Il colesterolo viene in realtà sintetizzato prevalentemente nel nostro organismo (endogeno) a partire da diversi substrati e tale produzione è stimolata principalmente dall’insulina. Quindi sono soprattutto pasti ricchi di amidi e zuccheri, in particolare i cibi raffinati e ad alto indice glicemico, che causando un aumento dei livelli di insulina stimolano a loro volta la produzione di colesterolo. Al contrario, diete a basso indice glicemico e ridotto contenuto di carboidrati (soprattutto quelli raffinati), si associano ad un miglioramento del profilo lipidico. Ecco quindi qualche consiglio su come contribuire con la nostra alimentazione alla riduzione dei livelli di colesterolo:

• Riduci il consumo di pane e pasta introducendo nella tua dieta anche altri tipi di cereali (riso, cous cous, farro)

• Scegli prevalentemente cereali integrali

• Riduci il consumo di grassi animali quali carni rosse, salumi e formaggi

• Consuma 2-3 porzioni di verdura al giorno in quanto la fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi

• Consuma legumi da 2 a 4 volte la settimana; aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali

• Consuma pesce 2-3 volte a settimana, ad eccezione di molluschi e crostacei il cui consumo è da limitare a massimo una volta a settimana

• Scegli il giusto condimento per i tuoi piatti. Evitate burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi , primo fra tutti l’olio extravergine di oliva

• Riduci il consumo di prodotti industriali, soprattutto snack, prodotti da forno e bevande ricche di zuccheri semplici

• Ritagliati del tempo per svolgere attività fisica. Un allenamento fisico costante riduce la resistenza insulinica, l’iperinsulinemia e la tendenza a depositare grasso